Paradigma tradicional (por músculos)
Global
Paradigma actual (por articulaciones)
Tobillo + rodilla + cadera + hombro + codo+ muñecas
Número de articulaciones implicadas
6
Movimiento
Triple extensión de tobillo, rodilla, cadera + Triple flexión de tobillo, rodilla, cadera con
abducción de hombros у flexión de codos + Rotación externa de hombros con extensión
de codos + Triple extensión de tobillo, rodilla, cadera.
Musculatura implicada
Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros, flexores de la cadera, lumbares у gemelos.
Descripción del ejercicio
- Para comenzar el ejercicio, se colocará la barra próxima а las espinillas.
- EI agarre será lo que se conoce con el nombre de Hook grip pronado (se realiza cogiendo
el pulgar con el dedo índice у corazón) ligeramente más ancho que los hombros.
- La idea es subir la barra por encima de la cabeza. Para ello bajar las caderas centrando él peso en los talones, la espalda recta, escápulas activas en retracción, la cabeza mirando hacia el frente, el pecho hacia arriba, con los hombros justo en frente de la barra.
- Desde esta posición, elevar la barra extendiendo rodillas, la espalda debe permanecer
con la anulación del inicio у los brazos extendidos, а partir de las rodillas se acelera
la barra, para comenzar а extender la cadera, aprovechando toda la inercia acumulada
en la cadena muscular, tobillo, rodilla, cadera para а conseguir la extensión completa,
cuando la barra llega al punto más alto, los codos giran alrededor у por debajo de ella
con hiperextensión de las muñecas. Seguidamente se extienden completamente los
codos para encajar la barra por encima de la cabeza. AI mismo tiempo, para absorber él
peso de la barra, se flexionan las caderas у las rodillas manteniendo planos los pies en
el suelo, у la espalda se mantiene recta. А continuación se extienden lentamente las
caderas у las rodillas para colocar el cuerpo totalmente erguido.
Consideraciones
Retracción escapular.
EI movimiento se realiza con una sola acción sin pausa.
