Paradigma tradicional (рог músculos)
Cuádriceps
Paradigma actual (рог articulaciones)
Cadera + rodilla
Número de articulaciones implicadas
2
Movimiento
Extensión de rodilla + extensión de cadera.
Musculatura implicada
Cuádriceps, glúteo mayor, biсерs crural, aductor mayor.
Descripción del ejercicio
- De pie con los brazos apoyados en la cintura, realizar una zancada hacia adelante manteniendo
el tronco siempre recto, la rodilla trasera toca levemente el suelo.
- А partir de aquí volver а traer la pierna adelantada а la posición inicial.
Es vital mantener el equilibrio у estabilizar la pierna adelantada en la horizontal.
Consideraciones
Core activado evitando llevar el tronco hacia delante.
No sobrepasar la punta de los pies con las rodillas.
Mirada al frente.
Retracción escapular.
Realizar una marca en el suelo para poder guiarte.
No avanzar, sino bajar para realizar el ejercicio.
Intentar mantener 90° en las 2 piernas.
Dejar caer el peso hacia abajo, no adelante.
Primero trabajar en estático у encontrar la posición.
Sobrepasar los 110° de flexión puede producir cenestopatías.
Variantes
Lunge step up, Step up, Scissor lunge.
