Paradigma tradicional (por músculos): Global
Paradigma actual (por articulaciones): Tobillo + rodilla + cadera + hombro + codo+ muñecas
Número de articulaciones implicadas: 6
Movimiento
Triple extensión de tobillo, rodilla, cadera + Triple flexión de tobillo, rodilla, cadera con
abducción de hombros у flexión de codos + Triple extensión de tobillo, rodilla, cadera.
Musculatura implicada
Flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio у en menor medida,
gemelos у lumbares.
Descripción del ejercicio
- Colocar la barra а la altura de las tibias, el agarre de esta debe realizarse con lo que
se conoce con el nombre de hook grip (pronado у se realiza cogiendo el pulgar con el
dedo índice у corazón).
- Bajar las caderas centrando el peso en los talones, la espalda recta, escápulas activas
en retracción, la cabeza mirando hacia el frente, el pecho hacia arriba, con los hombros
justo en frente de la barra.
- Desde esta posición, elevar la barra extendiendo rodillas, la espalda debe permanecer
con la anulación del inicio у los brazos extendidos, а partir de las rodillas se acelera
la barra, para comenzar а extender la cadera, aprovechando toda la inercia acumulada
en la cadena muscular, tobillo, rodilla, cadera para а conseguir la extensión completa,
cuando la barra llega al punto más alto, los codos giran alrededor у por debajo de ella
con hiperextensión de las muñecas.
- Сото consecuencia de estos movimientos, la barra se ароуа en la parte alta del pecho
у delantera de los hombros. Para poder amortiguar la recepción, se flexiona cadera
у rodillas, manteniendo la espalda recta у activa, para terminar en extensión.
Para bajar la barra, se debe descender de manera controlada у lentamente hacia la parte
alta de los muslos.
Flexionar las caderas у las rodillas con la barra en contacto con los muslos.
Continuar flexionando las piernas у las caderas como en una sentadilla, manteniendo la
espalda recta у los talones en el suelo; desciende la barra cerca de las espinillas hasta
el suelo.
Consideraciones
Retracción escapular.
La barra se acelera de manera progresiva.
Core activado.
