Paradigma tradicional (por músculos)
Cuádriceps у glúteo
Paradigma actual (por articulaciones)
Cadera + rodilla (у tobillo)
Número de articulaciones implicadas
3
Movimiento
Extensión de rodilla + extensión de cadera (+ flexión plantar de tobillo).
Musculatura implicada
Cuádriceps, glúteo mayor, porción biсерs crural, aductor mayor, gemelos у sóleo.
Descripción del ejercicio
La barra se encuentra en un rack, para poder sacarla del mismo, introducirse debajo
de la barra у apoyar está sobre nuestros trapecios, desde este momento mantener él
cuerpo activo para poder elevarla del soporte у retroceder unos pasos hasta salir de la
zona del rack.
Partiendo desde dicha posición у asegurando tener posición erguida con la espalda
recta, las caderas alineadas bajo la barra, la vista dirigida hacia adelante, escápulas activas, pies, separados el ancho de los hombros, apoyando con toda la planta en el suelo, dirigidos ligeramente hacia afuera у barra apoyada en el trapecio.
Comenzar el ejercicio mediante una flexión de cadera а la vez que se flexionan las
rodillas, el punto mínimo de descenso son los 90 ° de flexión, desde aquí comenzar
extensión hasta llegar а la posición inicial.
Consideraciones
- Mirada al frente.
- Barra apoyada en el trapecio.
- Si tiene acortamiento de gemelos, le pondremos una cuna en los talones para que no
incida tanto en los tobillos.
- Las rodillas no sobrepasan las puntas de los pies.
- Bajar con la espalda inclinada pero activada.
- Fémur у tibia alineados.
- Agarre simétrico.
- Pies altura de las caderas.
- No despegar talones del suelo.
- En relación а llevar а саЬо о no una sentadilla profunda, más de 90 °, se trata de un
movimiento menos lesivo а nivel de ligamentos, implican mayor recorrido articular, por
lo que implican mayores ganancias de fuerza у de hipertrofia en toda la musculatura, así
como una mayor implicación de la musculatura extensora de la cadera, que es de vital
importancia en la mayoría de los deportes.
- En el caso de contar con una patología patelofemoral о meniscal previa, no se recomienda hacer sentadillas de más de los 90 °.
Ayudas
Para ayudar en este ejercicio podremos colocarnos detrás del usuario que ejecuta él
ejercicio introduciendo nuestros brazos por debajo de sus axilas у acompañar durante
el movimiento, en el momento que el usuario pierda fuerza, debemos cogerle у elevarle
hacia arriba.
Variantes
Front Squat.
